С неё начинают все, и ей одной иные держатся годами. Нади-шодхана — «очищение каналов» — есть дыхание попеременное, анулома-вилома: вдох одной ноздрёй, выдох другою, и обратно, так что ида и пингала омываются по череде и мало-помалу очищаются. Она мягка и безопасна, а плоды её велики: она готовит каналы для всех сильных кумбхак. Внемли, как творит её йогин по слову Сватмарамы.
बद्धपद्मासनो योगी प्राणं चन्द्रेण पूरयेत् ।धारयित्वा यथाशक्ति भूयः सूर्येण रेचयेत् ॥ ७ ॥प्राणं सूर्येण चाकृष्य पूरयेदुदरं शनैः ।विधिवत्कुम्भकं कृत्वा पुनश्चन्द्रेण रेचयेत् ॥ ८ ॥
baddha-padmāsanaḥ — в связанном лотосе · yogī — йогин · prāṇaṃ — дыхание · candreṇa — луною (левой) · pūrayet — да наполнитdhārayitvā — удержав · yathā-śakti — сколько сил · bhūyaḥ — затем · sūryeṇa — солнцем (правой) · recayet — да выдохнетprāṇaṃ — дыхание · sūryeṇa — солнцем (правой) · ca — и · ākṛṣya — втянув · pūrayet — да наполнит · udaraṃ — живот · śanaiḥ — медленноvidhivat — как должно · kumbhakaṃ — задержку · kṛtvā — сотворив · punaḥ — снова · candreṇa — луною (левой) · recayet — да выдохнет
Сидя в связанном лотосе, йогин пусть наполнит дыхание через луну — левую ноздрю, иду; удержав, сколько станет сил, пусть выдохнет через солнце — правую, пингалу. Затем, втянув дыхание через солнце, пусть медленно наполнит живот и, сотворив задержку как должно, снова выдохнет через луну. (Хатха-йога-прадипика, II.7–8)
Разберём по порядку. Сядь в устойчивую позу с прямым хребтом. Большим пальцем правой руки затворяй правую ноздрю, безымянным и мизинцем — левую; указательный и средний либо подогни, либо сложи в межбровье. Вдохни спокойно и без звука через левую ноздрю, иду. Затвори её, задержи дыхание, сколько удержишь без напряжения, — и выдохни через правую, пингалу. Тем же путём вдохни правой, задержи, выдохни левой. Это один круг. Дыши тонко и ровно, будто нить тянешь из кокона; никогда не рви дыхание рывком.
О времени и мере учат так: упражняться благо на восходе и на закате, в полдень и в полночь — четырежды в сутки, а число задержек доводить постепенно, круг за кругом, до восьмидесяти за один раз. Не хватай многого сразу: восемьдесят задержек — вершина долгих трудов, а не начало. Тот, кто держится этого дыхания в постоянстве, в три месяца очищает сплетение своих нади, и тогда проступают знаки, о которых сказано выше. Плод её — чистота каналов, ровность ума и готовность тела к высшим кумбхакам.
Держи выдох длиннее вдоха, а вдох — длиннее задержки, покуда каналы не окрепли. Головокружение, испарина не в срок, дрожь — знаки чрезмерия: убавь задержку. Лучше сто дней малой мерою, чем один день через силу.